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1、你真的肯坚持下去吗?付出多少,你就得到多少。对于健身而言,付出和收获永远是成正比的。
2、多少汗水,多少成就。只要你肯付出,在这个过程你就能够掌握足够的技巧 去改善你的身材,去完成你的目标。 有些人3个月就能彻底转变,有些人40天练出腹肌,但是这都是别人。
3、而大多数人,坚持不到1个月就放弃了。在我见过的绝大多数案例中,一个没有健身基础的人。想要练出线条比价明显、肌肉比较饱满的身材,至少需要1年
4、或者,至少要做好坚持1年的准备,你能保持每周健身3次吗?每一次健身你都竭尽全力了吗?一年12个月,你最少坚持了10个月吗?
5、如果这三个问题的答案都是Yes!那么我可以说,你已经跨过了健身中最大的难关。剩下的,可能只是多了解一些健身技巧,改善一下你的饮食,或者干脆请个教练,彭于晏练了8个月体操,才从一块排骨变成鲜肉,又用了几年的时间,变成肌肉男。他的成功,其实就是坚持的成功!
6、你比较瘦,想要肌肉了,想要夏天露出你健美的胳膊和肌肉了。那你知道那么如何增肌吗?别担心,跟我来。
7、增肌有很多方法,这里有13个秘诀:运动大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 一个完整的增肌计划应当包含饮食,训练,睡眠三个方面。39健康网给出的训练计划是:开始时用15分钟左右有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。
8、力量训练主要有: 1)背部:引体向上、坐姿划船等。 2)胸部:平板卧推、哑铃斜上推等。 3)腿部:杠铃深蹲、单腿哑铃半蹲或深蹲等。 4)肩部:杠铃推举、哑铃坐姿上推等。 5)臂部:杠铃弯举、哑铃臂弯举等。 6)腹部:仰卧起坐、悬垂摆腿等。 训练备注:训练一周3-4次,隔天进行,每次1.5小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。
9、必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。 因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作的速度,这样就可以集中用力,避免借力,也是为了肌肉更好收缩。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。 每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。
10、蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
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